GLYCEMISCHE INDEX

DE GLYCEMISCHE INDEX BEGRIJPEN

De glycemische index kijkt naar de effecten van koolhydraat-bevattende voedingsmiddelen op de suikerspiegel in de bloedbaan.

Wanneer je koolhydraatrijk voedsel eet en verteert - zoals fruit, groenten, granen en snoep - is het eindresultaat een stijging van uw bloedsuikerspiegel (bloedglucose).

Deze suiker in je bloed is belangrijk: het is de primaire brandstof voor je hersenen en spieren en is voor een groot deel wat je mentaal en fysiek op de been houdt gedurende je dag.

Maar niet alle koolhydraat-bevattende voedingsmiddelen zorgen ervoor dat uw bloedsuikerspiegel in dezelfde mate stijgt - en dit is waar de glycemische index (of GI) binnenkomt.

De GI (of glycemische index) rangschikt voedingsmiddelen op basis van hoeveel en hoe snel ze ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel stijgt nadat ze zijn gegeten.

Voedingsmiddelen die ervoor zorgden dat de bloedsuikerspiegel snel en steil steeg, hadden een aantal dichter bij 100, terwijl voedingsmiddelen die een minder dramatische stijging van suiker veroorzaakten een lagere GI hadden.

Voedingsmiddelen met waarden van 70 of meer behoren in de categorie met een hoge GI.

Voedingsmiddelen met een GI-waarde van 55 of minder, behoren tot de categorie met een lage GI.

WELKE VOEDINGSMIDDELEN HEBBEN DE HOOGSTE GLYCEMISCHE INDEX?

Voedingsmiddelen die hoog zijn op de GI-schaal zijn over het algemeen laag in vezels, maar zetmeelrijk of suikerachtig. Enkele voorbeelden zijn:

• Wittebrood
• Zoete ontbijtgranen
• Noedel
• Vruchtensappen
• Witte rijst

Omdat deze voedingsmiddelen relatief snel worden verteerd en geabsorbeerd, hebben ze de neiging om vrij grote en snelle stijgingen van de bloedsuikerspiegel te veroorzaken.

Deze uitbarsting van suikerachtige energie klinkt misschien als een goede zaak - we hebben tenslotte suiker in het bloed nodig om onze activiteiten van brandstof te voorzien, maar niet in zulke grote pieken.

Een snelle piek in je bloedsuikerspiegel wordt vaak gevolgd door een steile daling - en plotseling verlang je naar iets suikerachtigs om je bloedsuikerspiegel weer op te krikken. En dan begint de cyclus helemaal opnieuw.

Als je de hele dag door snackt op suikerhoudend voedsel, is de kans groot dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt.

WELKE VOEDINGSMIDDELEN HEBBEN EEN LAGE GLYCEMISCHE INDEX?

De voedingsmiddelen met de laagste GI zijn meestal koolhydraatrijke voedingsmiddelen die heel en onbewerkt zijn.

Enkele voorbeelden zijn:

• Groenten
• Hele vruchten
• Bonen
• De meeste 100 procent volkoren voedingsmiddelen zoals bruine rijst, gerolde haver, gerst, quinoa en 100 procent volkorenbrood hebben relatief lage GI-ranglijsten.

Omdat deze voedingsmiddelen rijk zijn aan vezels - wat betekent dat ze langer duren om te verteren - stijgt uw bloedsuikerspiegel zachter nadat u ze hebt gegeten.

In plaats van een grote piek in de bloedsuikerspiegel, leiden deze gezonde voedingsmiddelen tot een langzamere afgifte in je bloedbaan, waardoor je meer duurzame energie krijgt.

En dankzij hun vezelrijke gehalte zijn ze ook meer vullend, dus een dieet dat de nadruk legt op voedingsmiddelen met een lage GI kan een goede strategie zijn voor gewichtsbeheersing. 😉

GLYCEMISCHE INDEX IS NIET HET HELE VERHAAL

Als u de GI gebruikt als een gids om te kiezen wat u wilt eten, kan het u naar voedingsmiddelen sturen die minder koolhydraatrijk zijn - zoals volle granen en groenten - met minder calorieën per hap.

Maar je moet weten dat dit niet altijd het geval is.

Sommige voedingsmiddelen - zoals ijs - hebben een lage glycemische index omdat hun hoge vetgehalte de spijsvertering vertraagt, wat betekent dat ze geen grote piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken nadat ze zijn gegeten. Alleen al op basis van GI zou je kunnen concluderen dat ijs een goede zaak was om op te nemen in je dieet met een lage GI - maar het bevat veel calorieën en vet.

Aan de andere kant hebben sommige gezonde voedingsmiddelen een hoge glycemische indexwaarde die een beetje misleidend kan zijn als u geen rekening houdt met de portiegrootte.

Dat komt omdat de effecten van een voedingsmiddel op je bloedsuikerspiegel niet alleen afhangen van hoe snel dat voedsel je bloedsuikerspiegel doet stijgen, maar ook van de hoeveelheid koolhydraten die het in een portie levert.

Neem bijvoorbeeld watermeloen: je zou 5 porties watermeloen moeten eten om de 50 gram koolhydraten te krijgen die nodig zijn om de GI te bepalen. Omdat een typische portie slechts 10 gram koolhydraten of zo bevat, verhoogt het je bloedsuikerspiegel niet echt veel.

Dit is waar het concept van glycemische belasting, of GL, om de hoek komt kijken.

De GL van een voedingsmiddel is een berekening die rekening houdt met zowel de GI als de hoeveelheid koolhydraten per portie.

Dus terwijl watermeloen een relatief hoge GI van 80 heeft, heeft het een lage glycemische belasting; hetzelfde geldt voor wortelen.

!! Als u zich alleen op GI-waarden zou concentreren, zou u uiteindelijk sommige gezonde voedingsmiddelen onnodig kunnen weglaten!!

Daarom is het beter om naar de glycemische index van uw dieet als geheel te kijken, in plaats van vast te houden aan individuele voedingsmiddelen.

Over het algemeen moet het kiezen van voedingsmiddelen met een lage GI je echter wegleiden van calorierijk voedsel en meer naar voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen.

DE GLYCEMISCHE INDEX GEBRUIKEN OM UW TOTALE KOOLHYDRAATBELASTING TE VERMINDEREN

Om te bezuinigen op voedingsmiddelen met een hoge GI en de koolhydraatbelasting van uw dieet in het algemeen te verminderen, zijn hier enkele schakelaars die u gemakkelijk kunt maken:

• In plaats van witte rijst en aardappelen,
• schakel over op bruine rijst of andere volle granen zoals gebarsten tarwe, gerst, gierst of quinoa. Je kunt ook gaan voor bonen, linzen of zoete aardappelen.
• In plaats van veel calorieën te drinken uit vruchtensappen met een hoge GI,
• eet je hele verse vruchten,
• neem bessen op ontbijtgranen,
• of een heel stuk fruit voor een snack of dessert.
• Schakel over van geraffineerd wit brood, crackers en snacks
• naar producten die zijn gemaakt met 100 procent volle granen.

Hele en licht bewerkte voedingsmiddelen met een lage GI zijn omvangrijker en meer vullend dan hun geraffineerde neven en nichten, wat betekent dat ze ook hun natuurlijke vitamines, mineralen en gezonde antioxidant fytonutriënten behouden.

En dat betekent dat je meer voeding binnenkrijgt voor je calorieën.

Door de voedingsmiddelen met een hoge glycemische index te vervangen door meer items met een lage GI, kunt u de totale koolhydraatbelasting van uw dieet aanzienlijk verminderen.

Dat je kan helpen bij caloriecontrole en tegelijkertijd een gezonde voedingsboost biedt.