7 bewezen manieren om jouw immuunsysteem te versterken

Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om je immuunsysteem te stimuleren, waardoor je minder vaak ziek kunt worden. 

Het kan al met gezondere voedingskeuzes te maken. Weet je niet hoe je er direct aan moet beginnen, dan kan je kiezen voor een alternatief zoals een hoogwaardige, wetenschappelijk bewezen voedingsshake. We hebben ze in verschillende smaken en er zijn oneindig veel recepten om er variatie in te brengen, zou je dat willen. 

Ben je vaak verkouden? Dan kan je kiezen voor het nemen van extra supplementen zoals de IMMUNE BOOSTER of de LIFTOFF. 

Het versterken van uw immuunsysteem kan helpen jouw frequentie van verkoudheid te verminderen en zelfs de ernst ervan te verminderen.

Onderzoek toont aan dat wanneer je niet genoeg slaap of niet de juiste voeding hebt gekregen, je immuunsysteem niet optimaal kan functioneren om zich te verdedigen tegen ziekten.

Dé beste manier om je immuunsysteem te versterken is het in de eerste plaats gezond en sterk te houden.

Basisprincipes van het immuunsysteem

Wanneer je uit vorm bent, geen slaap hebt of gestrest bent, eist het een tol van je immuunsysteem en vermindert het zijn functie.

Immunosuppressieve voedingsmiddelen (= middelen die de natuurlijke afweer onderdrukken) en dranken vertragen ook de immuunfunctie.

Suiker, overmatige cafeïne en alcoholische dranken zijn veel voorkomende boosdoeners.

Stresshormonen onderdrukken ook het immuunsysteem en chronische stress kan na verloop van tijd resulteren in een zwakkere immuniteit.

Delen van het immuunsysteem

Het immuunsysteem bestaat uit de thymus, het beenmerg, de lymfeklieren, lymfevaten en nuttige bacteriën in je darm.

• De thymus en het beenmerg zijn verantwoordelijk voor de productie van witte bloedcellen die het lichaam nodig heeft om ziekteverwekkers te bestrijden.

• Nuttige bacteriën in de darm signaleren naar uw darmwand om te beginnen met het afscheiden van slijm dat de bacteriën bevat, waardoor de verspreiding ervan in de bloedbaan wordt voorkomen. Goede bacteriën helpen ook bij het beheersen van populaties van slechte bacteriën en gisten zoals Candida albicans, een infectie bij verminderde weerstand of verstoorde natuurlijke balans.

• Het lymfestelsel verzamelt afvalproducten van het bestrijden van ziekteverwekkers, zoals dode cellen, en voert ze uit het lichaam.

7 bewezen manieren om uw immuunsysteem te versterken

Er is geen kortere weg naar het versterken van je immuunsysteem, omdat het in de loop van de tijd is opgebouwd.

Dieet, slaap en lichaamsbeweging zijn kritieke factoren die een rol spelen in de gezondheid van uw immuunsysteem en ze zijn de beste plek om te beginnen.

Om je immuunsysteem echt te versterken, onderzoek je je stressniveaus en vind je manieren om stress te verminderen en beter aan te pakken.

1. Train regelmatig

Oefening is zo effectief als een immuunfunctieversterker dat het de vaccinrespons bij patiënten kan verbeteren. [1]

Terwijl overtraining het immuunsysteem kan onderdrukken, verhoogt trainen met een matige intensiteit op een consistente basis jouw immuniteit, zelfs op alle leeftijden. Het werkt door ontstekingen te verlagen, te helpen bij lymfedrainage, stresshormonen te verlagen, de slaap te verbeteren en de thymus te stimuleren.

2. Versterk uw dieet met micronutriënten. 

Vitaminen en mineralen dienen vitale functies in je immuunsysteem.

Terwijl suiker, alcohol en tabak immunosuppressiva (= middelen die de natuurlijke afweer onderdrukken) zijn, helpen groenten en fruit je immuunsysteem te ondersteunen en te beschermen door de voeding te bieden die het nodig heeft.

3. Hydrateer meer

Water is nodig voor elke functie in het immuunsysteem en alleen drinken als je dorst hebt, is meestal niet genoeg om je gehydrateerd te houden. [2]

Elektrolyten zijn ook belangrijk voor het handhaven van de vochtbalans.

Verhoog uw dagelijkse hydratatieniveau door meer water te drinken en ook -bij inspanningen- een gezonde sportdrank te nemen.

Vind je gewoon plat water, saai, om te drinken? Wij bieden heel wat gezonde toevoegingen, die het water beter doen smaken, maar tevens ook goed zijn voor jouw lichaam. 

4. Neem probiotica of eet gefermenteerd voedsel. 

Micro-organismen nemen maar liefst drie procent van je lichaamsgewicht in beslag. [3]

Probiotica zijn nuttige bacteriën, die van nature voorkomen in gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi en zuurkool. Ze kunnen ook worden verkregen via supplementen.

Het is aangetoond dat suppletie met probiotica verkoudheid en griep verkort door uw immuunsysteem te versterken. [4]

5. Supplement met vitamine C, vitamine D en zink

Het nemen van bepaalde supplementen kan uw immuunsysteem stimuleren, vooral als u tekorten heeft.

Vitamine C is een krachtige antioxidant, die de productie van immuuncellen ondersteunt die verkoudheid helpen verkorten. [5]

Vitamine D speelt een rol bij de productie van nieuwe immuuncellen,[6] terwijl zink hun functie ondersteunt.

Suppletie met deze 3 helpt je lichaam ook om veel voorkomende virale infecties te bestrijden.

6. Mediteren

Meditatie is een bekende techniek om met stress om te gaan.

Maar wist je dat het ook je immuunsysteem stimuleert?

Meditatie blijkt de activiteit van genen gerelateerd aan de immuunfunctie te verhogen. Deze verhoogde activiteit resulteert in meer cellulaire communicatie en effectieve reacties binnen het immuunsysteem. [8]

Mediteren kan zo eenvoudig zijn als tien minuten per dag stilzitten, of je kunt kijken naar het brede scala aan meditatiestijlen die tegenwoordig worden onderwezen.

7. Zorg voor een goede nachtrust

Het belang van kwaliteit, voldoende slaap voor de immuunfunctie is goed gedocumenteerd.

Slaapgebrek vermindert, na verloop van tijd, de reactie van het immuunsysteem op bedreigingen.

Net zoals slaap nodig is voor het opslaan van kortetermijnherinneringen, als langetermijnherinneringen, is het ook belangrijk voor de immunologische geheugenprocessen van het lichaam.

Zonder voldoende slaap kan je zenuwstelsel niet alle berichten overbrengen waarvan je immuunreacties afhankelijk zijn. [9]

De gemiddelde volwassene heeft elke nacht zeven tot negen uur slaap nodig.

Oefening, stressmanagementtechnieken en elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed gaan, gaan een lange weg in het verbeteren van uw slaapkwaliteit.

Als je nog steeds moeite hebt om genoeg uren te krijgen, probeer dan melatonine te gebruiken als een natuurlijke remedie tegen slapeloosheid.

Tenslotte, laatste tips voor een betere immuungezondheid

Het immuunsysteem heeft tal van bewegende delen, die allemaal afhankelijk zijn van het voldoen aan uw voedingsbehoeften.

Er zijn veel kruiden en supplementen die worden aangeprezen voor het verbeteren van je immuunsysteem.

Het eten van een voedzaam dieet, lichaamsbeweging en voldoende slaap zijn echter meestal de beste manieren om uw immuunsysteem te ondersteunen.

• Ben je op zoek naar wetenschappelijk ondersteunde voedingssupplementen, beweging op maat en professionele hulp en ondersteuning?
• Bij "Het Fithuis" vind je tal van mogelijkheden om jouw doel te behalen. Contacteer mij en leg me uit waarmee ik je kan helpen.

Verwijzingen:

• "Chapter Fifteen - Exercise and the Regulation of Immune Functions" door Richard J. Simpson, Hawley Kunz, Nadia Agha en Rachel Graff, 5 september 2015, Progress in Molecular Biology and Translational Science.
  DOI: 10.1016/bs.pmbts.2015.08.001
• "Water, hydratatie en gezondheid" door Barry M Popkin, Kristen E D'Anci en Irwin H Rosenberg, 1 augustus 2010, Nutrition Reviews.
  Doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
• www.nih.gov/news-events/news-releases/nih-human-microbiome-project-defines-normal-bacterial-makeup-body
• "Probiotica en hun effecten op metabole ziekten: een update" door Juhi Aggarwal, Gaurav Swami en Mayur Kumar, 1 januari 2013, Journal of Clinical and Diagnostic Research.
  DOI: 10.7860/JCDR/2012/5004.2701
• "Vitamine C voor het voorkomen en behandelen van verkoudheid" door Harri Hemilä en Elizabeth Chalker, 31 januari 2013, Cochrane Database of Systematic Reviews.
  Doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4
• "Vitamine D en het immuunsysteem" door Cynthia Aranow, MD, 15 december 2015, Journal of Investigative Medicine.
  Doi: 10.2310/JIM.0b013e31821b8755
• "Antiinflammatory and Immunomodulating Properties of Fungal Metabolites" door Cristina Lull, Harry J. Wichers en Huub F. J. Savelkoul, 9 juni 2005, Mediators of Inflammation.
  DOI: 10.1155/MI.2005.63
• webmd.com/balance/news/20211223/could-meditation-strengthen-your-immune-system
• "Slaap en immuunfunctie" door Luciana Besedovsky, Tanja Lange en Jan Born, 10 november 2011, Pflügers Archiv - European Journal of Physiology.
  DOI: 10.1007/s00424-011-1044-0